遂川微马周日跑

珠哥

        2016年8月28日周日的早上，遂川微马队在源头湖公园，组织了周日集体跑。参与报名并签到的队员有一百多人。参与队员列队做了跑前的热身运动，然后在旗手的引导下，高呼“微马，微马，健康加码”的口号，绕源头湖公园跑行了6圈（约5公里）。运动中大家意气风发，相互鼓励，坚持着跑完全程,参与者个个兴高采烈，喜笑颜开。纷纷表示：感谢组织者们的辛勤付出，并将积极参加微马的公益活动，把爱好运动，追求健康常态化。
                                         遂川微马，感谢您的关注、支持，期待您的参与。       今天早上,我听见很多微马队友说跑步时膝盖疼,我现转发一遍文章,看能否对大家起点帮助作用:


                                                                                   【微马学堂】之《跑步时膝盖疼，应该怎么办？》
跑步时膝盖承受的压力是自己身体自重的6倍很多人会把跑步当做减肥的第一选择却不知道跑步不对会造成跑步膝今天宏宇就和大家聊聊跑步膝到底是神马样子的



什么是跑步膝？

• 跑步膝：只是一种通俗的叫法，可以分成髌骨关节疼痛综合症和髂胫束摩擦综合症两种。
• 髌骨关节疼痛综合症：就是说髌骨承受了较多的来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。
• 髂胫束摩擦综合症：髂胫束是一种由结缔组织形成的筋膜，从大腿外侧臀部下到膝关节外侧小腿上。它的作用是减轻身体重量对于膝关节的压力，跑步时髂胫束会与股骨外上踝发生摩擦，长久的剧烈摩擦就会产生疼痛感。
• 主要的症状：就是膝盖疼痛，但又无法指出具体是哪里疼痛，还有一种是平时走路没什么感觉，上下楼梯时会感觉有同感，也有人长时间固定坐姿时，膝盖会感觉不舒服。
  
  

造成跑步膝的原因？

鞋子不合适：猪大花讲过关于鞋子在跑步中的重要作用，选一双合适自己的跑鞋非常有必要，（查看相关链接你知道鞋子选不对，跑步时会造成运动损伤吗？）

跑步场地不合适：相比水泥路柏油马路，猪大花更推荐去塑胶跑道或者草坪上跑，但是别破坏小草宝宝。

跑步姿势不正确：不追求跑步质量，只追求跑步速度，步子迈的过大，离地过高，落地时对膝盖的压力过大。（查看相关链接：你真的会用跑步机吗？）

踝关节和髋关节不灵活：这两个关节不灵活，就会对膝关节造成很大的压力。

跑步量过大：千万别和自己过不去，人家专业跑马拉松的运动员是有自己的一套训练计划的，不要轻易给自己加大跑步量。

体重过重：身体过重的人不推荐长时间的跑步，跑步时身体的重量需要膝盖去承当，身体过重的宝宝们不要折磨自己的膝盖，到底怎么才算身体过重呢？BMI=体重公斤数÷身高2，大于30就是过重，比如猪大花身高162cm，体重50KG,BMI就是18.

自身肌肉紧张：运动前没有热身，运动后不做拉伸，肌肉一直保持在紧张状态。

下肢力量太薄弱：主要是臀部和腿部肌群力量不足造成的。

该做一些什么样的康复训练？

休息：一定要给身体足够的休息时间，休息够了身体才能更好的工作。膝盖出现不适时，要及时休息，可以改成跑一天，休息一天的的训练方式。

治疗：如果软组织出现严重损伤的，猪大花建议你们先去看一下医生，医生说可以体育锻炼的前提下再进行锻炼。

加强下肢力量训练：做一些专门针对腿部和臀部的力量训练，如臀桥啊、俯卧抬腿等~

拉伸放松肌肉：运动后拉伸10分钟左右，可以借助泡沫轴!

下肢力量训练

泡沫轴放松

欢迎加入健康阳光微马队！

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